Effectieve fysieke oefeningen om af te vallen

Oefeningen om af te vallen zijn net zo noodzakelijk als goede voeding en sterke motivatie. Het hele proces berust op deze drie pijlers, waardoor u snel extra kilo's kwijt kunt raken, ongeacht de hoeveelheid ervan. Maar tegenwoordig zijn er zoveel verschillende complexen en soorten fysieke activiteit dat het voor een beginner gemakkelijk in de war raakt. Een professionele trainer of basiskennis van welke oefeningen het meest effectief zijn voor het verbranden van vetreserves kan je helpen navigeren.

Basisclassificatie van oefeningen

Alle soorten fysieke activiteit kunnen worden onderverdeeld in bepaalde categorieën, die verschillende effecten hebben op het menselijk lichaam. Daarom is het voor gewichtsverlies het beste om complexe oefeningen uit te voeren die verschillende categorieën oefeningen combineren. Alleen door deze strategische aanpak kun je alle spiergroepen zo grondig mogelijk trainen en niet alleen zorgen voor een vermindering van het volume van het vetweefsel, maar ook voor een mooie spierontspanning.

Alle fysieke oefeningen kunnen worden onderverdeeld in:

• Aeroob – gericht op het bieden van maximale zuurstoftoevoer naar cellen en weefsels door middel van intense diepe ademhaling en verhoogde bloedcirculatie. Dergelijke oefeningen worden in een hoog tempo uitgevoerd, zonder gewichten en met een groot aantal herhalingen. Ze versnellen stofwisselingsprocessen en bevorderen de snelste vetverbranding.
• Anaëroob – deze categorie omvat alle oefeningen uitgevoerd met gewichten. Ze bevorderen de snelle groei van spiervezels en de ontwikkeling van fysieke kracht. Maar voor degenen die over grote vetreserves beschikken, kan anaërobe oefening een wrede grap zijn: de spieren zullen groeien onder het vetmembraan en het lichaam zal, hoewel het sterker en veerkrachtiger wordt, nog meer in volume toenemen. Om af te vallen moeten daarom anaerobe oefeningen worden gecombineerd met aerobe oefeningen.
• Dynamisch – oefeningen die in beweging worden uitgevoerd: danslessen, gymnastiek, shaping, verschillende soorten aerobics. Om vet te verbranden moeten dynamische oefeningen in een redelijk snel tempo worden uitgevoerd. Dit wordt enorm vergemakkelijkt door snelle ritmische muziek, die tijdens de training thuis kan worden aangezet.

• Statisch – een zeer unieke vorm van fysieke activiteit, die voornamelijk het uithoudingsvermogen, het vestibulaire apparaat en de coördinatie van bewegingen traint. Veel statische oefeningen omvatten yoga, Pilates, stretching en andere fitnessgebieden. Statische belastingen zijn erg handig voor beginners, omdat ze minimale druk op het hart veroorzaken, de bloeddruk niet verhogen en de gewrichten niet overbelasten. Maar tegelijkertijd helpen ze de stofwisseling te versnellen en het lichaam voor te bereiden op intensere stress.
• Cardio – een vorm van lichaamsbeweging die voornamelijk het cardiovasculaire systeem ontwikkelt. De meest populaire soorten cardio-oefeningen zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen, skiën, skaten en snelwandelen. Ze laten alle spieren van het lichaam werken, zonder uitzondering, terwijl ze snel calorieën verbranden en de stofwisselingsprocessen in het lichaam versnellen. Om snel af te vallen is dagelijkse cardio-oefening een must.

Idealiter zou de reeks oefeningen die u doet om af te vallen alle hierboven genoemde categorieën moeten omvatten. Alleen voor vrouwen is het beter om zich te concentreren op aerobe oefeningen, en voor mannen op anaerobe oefeningen, omdat het voor hen erg belangrijk is om gebeeldhouwde spieren te hebben.

Voor tieners zijn deze krachttrainingen met zware gewichten verboden. Ze kunnen groeivertraging en de ontwikkeling van een wervelhernia veroorzaken.

Thuis trainen

Ondanks dat moderne fitnessclubs veel verschillende soorten groepstrainingen aanbieden, geven velen toch de voorkeur aan thuis sporten. Dit wordt vooral veroorzaakt door een catastrofaal gebrek aan tijd. Een belangrijke rol wordt ook gespeeld door het feit dat het thuis gemakkelijker is om comfortabele omstandigheden voor jezelf te creëren: zet je favoriete muziek aan, ventileer de kamer en stel de optimale temperatuur in, draag comfortabele kleding en schoenen.

De hieronder voorgestelde basisreeks oefeningen voor gewichtsverlies combineert verschillende soorten fysieke activiteit en is geschikt voor mensen van elke leeftijd en geslacht, inclusief mensen met ernstig overgewicht. Ze zijn eenvoudig, effectief en het hele complex kost niet veel tijd en kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd. De enige voorwaarde is om een uur voor en een uur na de training niet te eten, en niet later dan 2 uur voor het slapengaan te sporten.

1. Ren op zijn plaats. In een gemiddeld tempo, waarbij u uw knieën hoog opheft, uw armen gebogen ter hoogte van uw middel, actief werkt terwijl u beweegt (2-3 minuten).
2. Squats. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw rug recht, uw handen aan uw riem. Hurk neer, armen naar voren gestrekt, dijen evenwijdig aan de vloer, sta op.
3. Springtouw. Voor beginners zijn traditionele sprongen voldoende; na verloop van tijd kun je de taak ingewikkelder maken door het touw in de tegenovergestelde richting te draaien of je armen te kruisen met het touw voor je borst (3-5 minuten).
4. Uitvallen. Voeten bij elkaar, handen in de taille, rechte rug. Wissel afwisselend naar voren met de rechter- en linkerbenen en keer terug naar de startpositie.
5. Zijwaartse halterverhoging. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Hef langzaam de gestrekte armen met dumbbells opzij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, en laat ze dan net zo langzaam zakken.
6. Triceps-training. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, één arm omlaag, de andere omhoog van de dumbbells boven je hoofd. Buig uw arm bij de elleboog, laat hem achter uw hoofd zakken en breng hem dan terug naar de opgeheven positie, herhaal hetzelfde aantal keren met de andere hand.
7. Borstwerk. Ga op je rug liggen, ellebogen tegen je lichaam gedrukt, handen met halters op je borst. Neem ze op, houd ze een paar seconden vast en laat ze zakken.
8. Dumbbell push-ups. Neem een liggende houding aan, de handen op de halters gebald. Doe zoveel mogelijk push-ups.
9. Plank. Neem een liggende positie aan, met de handpalmen direct onder uw schouders. Houd uw lichaam zo lang mogelijk horizontaal met uitgestrekte armen.
10. Schaar. Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd, rechte benen 45 graden omhoog. Voer beenschommelingen uit die het werk van een schaar imiteren.

11. Het bekken optillen. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, de hele voet op de grond, armen langs het lichaam tegen de grond gedrukt. Hef uw bekken zo hoog mogelijk op zonder uw schouders van de vloer te tillen, houd het zo lang mogelijk in deze positie en laat het zakken.
12. Fiets. Ga op je rug liggen, benen in een hoek van 90 graden. Voer bewegingen uit die het fietsen simuleren.
13. Buig naar voren. Ga op de grond zitten, benen gestrekt, rug recht. Buig naar voren, probeer met je vingers je tenen te bereiken en raak je knieën aan met je voorhoofd, blijf een paar seconden zo en ga rechtop staan.
14. Berk. Ga op je rug liggen, benen recht. Hef uw benen en bekken verticaal, ondersteun uw lichaam met uw handen in de lumbale regio en til uw schouders niet van de vloer. Houd dit zo lang mogelijk vast en laat jezelf zakken.
15. Rekken. Voer verschillende willekeurige oefeningen uit om spieren en ligamenten te strekken zonder al te veel moeite te doen. Dit verlicht de spanning en maakt het lichaam flexibeler.

Herhaal elke oefening 10-15 keer en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, tot 50. Deze 50 herhalingen kunnen worden verdeeld in drie benaderingen van 15 keer, waartussen een pauze van niet meer dan 60 seconden zit.

Hierdoor blijft uw hartslag zo snel mogelijk in de zone die de vetverbranding bevordert.

Als je tijdens het trainen toevoegingen aan dit complex wilt toevoegen en het op de een of andere manier wilt diversifiëren, kun je op internet zoeken naar video's met masterclasses van beroemde fitnesstrainers. Ze bevatten interessante originele oefeningen en geven ook nuttige tips over hoe je beter kunt eten en bewegen om sneller resultaat te boeken.

Recensies en contra-indicaties

Er zijn vrijwel geen contra-indicaties voor het bovengenoemde complex. Het bevat de beste oefeningen die voor absoluut iedereen beschikbaar zijn.

Het wordt niet aanbevolen om te sporten als u erg moe of gestrest bent. Lichaamsbeweging zal geen enkel voordeel opleveren voor een organisme dat wordt aangevallen door virussen of infecties, of dat net herstellende is van een ernstige ziekte.

Het is gevaarlijk voor zwangere vrouwen om alleen te trainen - er zijn speciale groepen voor hen, waar lessen worden gegeven onder toezicht van een arts en met constante monitoring van hun welzijn.

Recensies van degenen die de effectiviteit van de voorgestelde oefeningen hebben geprobeerd, zeggen dat binnen een maand de eerste resultaten niet alleen zichtbaar worden op de weegschaal, maar ook visueel.

Je kunt niet te veel gewicht verliezen - een lading van dit niveau is hier duidelijk niet genoeg voor. Na 3-4 weken dagelijkse lichaamsbeweging wordt het lichaam echter veel sterker en veerkrachtiger en is het klaar voor intensieve training of meer herhalingen.

Bij regelmatige lichaamsbeweging neemt het gewicht af met een snelheid van maximaal 1 kilogram per week. In combinatie met goede voeding - tot 5-7 kilogram per maand. Dit is een zeer behoorlijk resultaat voor thuistraining.